Günde 4 dakikayı kendinize ayırarak karın, baldır, kalça ve sırt kaslarınızı sıkılaştırın. Farklı seviyelere böldüğümüz antrenmanı haftada 4 gün uygulayarak yaza kadar vücudunuzu forma sokun. Tek ihtiyacınız olan bir kettlebell!
Birinci Seviye: Kettlebell ile Mekik
Başlangıç seviyesi bu egzersiz sıradan mekik egzersizinden çok daha etkili. Çünkü vücudunuzu daha çok kasarsınız ve konsantre olabileceğiniz bir ağırlık kaldırmış olursunuz. Mekik antrenmanına başlamadan dikkat etmeniz gereken en önemli şey duruşunuz ve nefes alışınızdır. Sırtınızı ve omzunuzu kesinlikle zorlamamanız gerekir, bu yüzden sırtınız her zaman düz durmalıdır. Her kalkışta nefes vermeli, her yatışta derin bir nefes almalısınız. Antrenman boyunca nefesinize odaklanmanız egzersizlerinizi kolaylaştıracaktır.
Set sayısı: 3
Set başı mekik sayısı: 15
Dinlenme: Her set arası 1 dakika nefes molası
Kettlebell ağırlığı: 4 KG
Çalıştırdığı Kas: Abdominal karın kasları
İkinci Seviye: Kettlebell ile Russian Swings
Oldukça etkili olan Russian Swings egzersizinin püf noktası ideal bir ağırlıkla çalışmanın yanısıra ne zaman eğileceğinizi bilmektir. Yerden aldığınız kettlebelli yukarı doğru savurun ve omuz seviyenize ulaşınca nefesinizi vererek tekrar aşağı yollayın. Derin bir nefes alarak aşağı yollarken vücunuz dirsekleriniz karnınıza değmeden eğilmemeli. Squat pozisyonundan dik konuma gelinceye kadar topuklarınız yere değmeli. Ayrıca karın kaslarınızı sıkarak etkisini artırabilirsiniz.
Set sayısı: 3
Set başı swing sayısı: 10
Dinlenme: Her set arası 30 saniye nefes molası
Kettlebell ağırlığı: 12 KG
Çalıştırdığı Kas: Kalça kası, sırt kası ve üst bacak kası
Üçüncü Seviye: Kettlebell ile Squat
Squatın şekilli kalçalar üzerindeki etkisini hepimiz biliyoruz. Bu egzersizi zorlaştırarak kalçalarınız üzerindeki etkisini artırmak sizin elinizde. Squat yaparken her zaman dikkat etmeniz gerekenler: Sırtınızın doğal düz pozisyonunda tutmak, topuklarınızın her zaman yere değmesi ve nefesinizi yukarı çıkarken vermektir. Bu egzersizde kettlebelli omuzlarınızın arka kısmında tutarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Egzersiz boyunca karnınızı sıkmayı unutmayın!
Set sayısı: 3
Set başı mekik sayısı: 10
Dinlenme: Her set arası 30 saniye nefes molası
Kettlebell ağırlığı: 8 KG x 2
Çalıştırdığı Kas: Kalça kası ve üst bacak kası
Hilal Yılmaz
SEM Uzmanı
Paylaş:
Twitter üzerinde paylaşmak için tıklayın (Yeni pencerede açılır)
Facebook'ta paylaşmak için tıklayın (Yeni pencerede açılır)
WhatsApp'ta paylaşmak için tıklayın (Yeni pencerede açılır)
Arkadaşınızla e-posta üzerinden paylaşmak için tıklayın (Yeni pencerede açılır)
Linkedln üzerinden paylaşmak için tıklayın (Yeni pencerede açılır)
Pinterest'te paylaşmak için tıklayın (Yeni pencerede açılır)
Yazdırmak için tıklayın (Yeni pencerede açılır)
Tumblr'da paylaşmak için tıklayın (Yeni pencerede açılır)
Reddit üzerinde paylaşmak için tıklayın (Yeni pencerede açılır)
Bunu beğen:
Yükleniyor...
0 Yorumlar