Pratik Vücut Geliştirme Programı

Göğüs, sırt, triseps ve biseps kaslarınızı çalıştırmada birçok egzersiz kombinasyonunu mümkün kılan vücut geliştirme sehpası evde spor için idealdir. Aşağıda vücudunuzu şekillendirecek 6 temel egzersiz yer almaktadır.
Bu pratik vücut geliştirme programı, vazgeçilmez bir alet olan vücut geliştirme sehpası sayesinde basit ve etkili 6 egzersiz ile kaslarınızı kolayca geliştirmenizi sağlayacak.
GÖĞÜS KASLARINIZI GELİŞTİRİN
• 1. Egzersiz | Dambıl ile yatarak pres
Her ne kadar barda olduğu kadar ağır kaldıramayacak da olsanız, dambılla göğüs pres çalışmak daha geniş bir aralık ve daha doğal bir hareket sayesinde göğüs kaslarınızı farklı bir şekilde çalıştırmanızı sağlar.
Gereken malzemeler:
Vücut geliştirme sehpası, 2 adet dambıl.
Hedeflenen kaslar:
Göğüs kasları, omuzlar, triseps kasları.
Egzersizin yapılışı :
Vücut geliştirme sehpasına uzanın, sırtınızı hafifçe dışarı çıkarın ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun. İki elinize de birer dambıl alın. Dambılları birbirine yaklaştırırken kollarınızı dikey bir şekilde öne uzatın. Omuzlarınızı geriye doğru esnetmeyi ve göğüs kaslarınızı kasmayı unutmayın. Bu yüksek pozisyondayken, dambılları gövdenin iki yanına doğru yavaşça indirin. Geriye sıçramadan göğüs kaslarınızı kasın, dambılları yukarı doğru kaldırın ve yukarı uzatma sırasında birbirine yaklaştırın (hareketin sonunda dambıllar birbirine dokunmalıdır = birleşen hareket)
Nefes:
Dambılları indirirken nefes alın, yukarı doğru kaldırırken nefes verin (göğüs kafesinin hareketini takip ediyorsunuz)
Güvenlik önlemleri:
Kafa ve kalça mutlaka banka yaslanmış olmalıdır, bu sayede hareket esnasında “ağırlık” yaparlar. Bu denge olmadan güç olmaz. Dambılları indirme sırasında, dirsekleri omuz hizasında tutmalısınız. Yüksek pozisyondayken, dirsekleri kapamamaya dikkat edin, bu sayede dirsek eklemlerine zarar vermemiş olursunuz.
• 2. Egzersiz | Dambıl ile eğimli pres
Dambıllarla yapılan eğimli pres egzersizi bar egzersizlerinden hem daha doğal hem de daha eksiksiz bir hareket sağlar. Yatarak pres hareketinin tamamlayıcısı olarak bu hareket size göğüs kaslarınızın dengesini kazandıracak ve aynı zamanda üst kısmı çalıştıracaktır.
Gereken malzemeler:
Vücut geliştirme sehpası, 2 adet dambıl
Hedeflenen kaslar:
Göğüs kasları, omuzlar, triseps kasları.
Egzersizin yapılışı:
15-45 derece arasında eğimli vücut geliştirme sehpasına uzanın. Sırtınızı hafifçe dışarı çıkarın ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun. İki elinize de birer dambıl alın. Dambılları birbirine yaklaştırırken kollarınızı dikey bir şekilde öne uzatın. Omuzlarınızı geriye doğru esnetmeyi ve göğüs kaslarınızı kasmayı unutmayın. Bu yüksek pozisyondayken nefes alın ve daha sonra dambılları gövdenin iki yanına doğru yavaşça indirin. Geriye sıçramadan göğüs kaslarınızı kasın, dambılları yukarı doğru kaldırın ve yukarı uzatma sırasında birbirine yaklaştırın (hareketin sonunda dambıllar birbirine dokunmalıdır = birleşen hareket)
Nefes:
Dambılları indirirken nefes alın, kasma sırasında nefes verin.
Güvenlik Önlemleri:
Kafa ve kalça mutlaka banka yaslanmış olmalıdır, bu sayede hareket esnasında “ağırlık” yaparlar. Bu denge olmadan güç olmaz. Dambılları indirme sırasında, dirsekleri omuz hizasında tutmalısınız. Yüksek pozisyondayken, dirsekleri kapamamaya dikkat edin, bu sayede dirsek eklemlerine zarar vermemiş olursunuz.
• 3. Egzersiz | Dambıllı pull over
Gereken malzemeler:
Vücut geliştirme sehpası, dambıl
Hedeflenen kaslar:
Büyük göğüs kası, triseps kasının uzun kısmı, teres majör kası, kanat kası (latissimus dorsi)
Egzersizin Yapılışı:
Vücut geliştirme sehpasına uzanın. İki elinizle dambılı tutun, daha sonra başınızın üzerine doğru kollarınızı uzatın. Derin bir nefes aldıktan sonra dirseklerinizi hafifçe bükerek dambılı kafanızın arkasına doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes verin.
Nefes:
Dambılı kafanızın arkasına indirirken nefes alın, hareketin sonunda (yüksek pozisyona geri dönerken) ise nefes verin.
Güvenlik Önlemleri:
Baş, omuzlar ve kalça mutlaka banka yaslanmış olmalıdır.
SIRT KASLARINIZI GELİŞTİRİN
• 4. Egzersiz | Dambılla kürek çekmek
Gereken Malzemeler:
Vücut geliştirme bankı, dambıl.
Hedeflenen kaslar:
Kanat kası, teres majör kası, deltoid kasının arka kısmı (omzun arka kısmı), ön kol kasları (uzun supinatör kaslar).
Egzersizin yapılışı:
Vücut geliştirme bankınızın önünde ayakta durun. Bir dizinizi banka yaslayın, diğer ayağınızla yere basın. Bir elinize dambılı alın, diğeriyle ise banka tutunun. Sırtınızı kasın, daha sonra dambılı kaldırarak dirseğinizi arkaya doğru hareket ettirin ve mümkün olduğu kadar yukarı çıkarın.
Nefes:
Alçak pozisyondayken nefes alın, kasma esnasında (dambılı kaldırırken) nefesinizi tutun. Dambılı indirirken nefes verin.
Güvenlik önlemleri:
Belinizi korumak için egzersiz boyunca sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Her tekrarda, dambılı duraklamadan kaldırın.
TRİSEPS KASLARINIZI GELİŞTİRİN
• 5. Egzersiz | Önde bar çalışması
Gereken malzemeler:
Vücut geliştirme sehpası, düz bar (veya Z bar)
Hedeflenen kaslar:
Triseps kasları.
Egzersizin yapılışı:
Vücut geliştirme porogramının bu kısmında mekik sehpanıza uzanın, ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun. Barı supinasyon pozisyonunda (avuç içi yukarıda olacak şekilde) veya avuç içi aşağıya bakacak şekilde (başlangıç seviyesindekiler için önerilir) ve kollarınızı omuz genişliğinde açarak tutun. Dirseklerinizi kapamadan, barı alnınızın üzerine getirmek için ön kollarınızı hareket ettirin. Bu pozisyondayken, barı kafanızın üzerine kaldırmak için ön kollarınızı yukarıya doğru uzatın.
Nefes:
Aşağı pozisyondayken nefes alın, barı kaldırırken nefes verin.
Güvenlik önlemleri:
Barı ön kollarınızı bükerek kontrollü bir şekilde indirmelisiniz. Barı alın hizanızda indirmek için dirseklerin arasını çok fazla açmamaya özen gösterin.
BİSEPS KASLARINIZI GELİŞTİRİN
• 6. Egzersiz | Concentration curl (Ön kolun yoğun bir şekilde bükülmesi)
Gereken malzemeler:
Vücut geliştirme sehpası, dambıl.
Hedeflenen Kaslar:
Biseps kasları, brakiyal kası (biseps kasının altında yer alır).
Egzersizin yapılışı:
Vücut geliştirme sehpasının üzerine bacaklar açık ve ayaklarınız düz ve yerde olacak şekilde oturun. Sağ elinize, supinasyon pozisyonunda (avuç içi yukarıda olacak şekilde) bir dambıl alın. Sırtınızı düz tutarak hafifçe öne eğilin, dirseğinizi hafifçe bükerek sağ uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Diğer elinizle ise sol uyluğunuzdan destek alın. Derin bir nefes alarak dambılı göğüs hizanıza kadar kaldırın. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün. Kendi ritminize göre hareketi tekrarlayın daha sonra diğer kola geçin.
Nefes:
Başlangıç pozisyonunda dirsek hafifçe bükülüyken nefes alın. Kasma esnasında nefes verin.
Güvenlik önlemleri:
Ağırlığı kaldırırken biseps kaslarınıza yoğunlaşmalı ve vücudunuzun üst kısmı ile bacaklarınızı hareket ettirmemelisiniz. Dambılı kontrollü bir şekilde indirin.
* Eğer vücut geliştirme programını yalnız uyguluyorsanız, rehberli pres bankı, size güvenlik avantajı sağlayacaktır. Dambılı sonuna kadar kaldıramadığınız durumlarda size rehberlik eden yapısı sayesinde barı bırakma fırsatınız olacaktır